최근 갑자기 발바닥에 통증이 생겨 걱정하시는 분들이 많습니다. 혹시 발에 심각한 문제가 있는 것은 아닌지 불안해지기도 하고, 여기저기 물어보거나 인터넷으로 찾아보는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 발바닥 통증을 일으킬 수 있는 원인과 예방법, 그리고 통증 완화에 도움이 되는 운동을 정리하였습니다. 증상이 심하거나 평소와 다른 변화가 있다면 주의 깊게 관찰하시기 바랍니다.
발바닥통증의 원인 13가지
1. 발바닥통증의 원인 - 하선정맥류
명확한 원인이 보이지 않는데 다리가 자주 당기거나 발바닥에 통증이 느껴진다면 정맥 순환에 문제가 생긴 하선정맥류를 의심해볼 수 있습니다. 대표적인 증상으로는 저림, 부기, 발바닥의 통증과 열감, 경련이나 압박감, 쉽게 피로해짐, 팽창감 등 여러 가지 다리 관련 증상이 동반됩니다.
2. 발바닥통증의 원인 - 종골의 피로골절
종골의 피로골절은 뒤꿈치 주변에서 통증과 압통이 생기는 경우가 많습니다. 뼈가 약한 고령자나 당뇨가 있는 분, 걷거나 서 있는 일을 많이 하는 사람(예: 군인 등)에게서 자주 발생하므로, 이런 환경에 해당하면 피로골절을 의심해 보시는 것이 좋습니다.
3. 발바닥통증의 원인 - 불편한 신발
굽이 높고 뾰족한 하이힐, 발볼이 좁은 구두, 바닥이 딱딱한 신발, 또는 발에 잘 맞지 않는 신발을 장시간 신으면 발가락이나 발바닥이 변형되고 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 굽이 높은 신발은 체중이 앞쪽으로 쏠려 발바닥 통증이 발생하기 쉽습니다. 멋을 위해 신는 신발이라도 장시간 착용은 자제하는 편이 발 건강에 도움이 됩니다.
4. 발바닥통증의 원인 - 지간신경종
발 앞부분(전족부)에 생기는 흔한 질환으로, 발가락 사이를 지나는 신경이 자극받아 염증이 생기고 주변 조직이 두꺼워지면서 통증을 유발합니다. 주로 3~4번째 발가락 사이에 발생하며, 걸을 때 발 앞쪽이 화끈거리거나 저리고 쑤시는 느낌이 나타나기도 합니다.
5. 발바닥통증의 원인 - 무좀
체육관, 공중샤워실, 수영장 등 맨발로 돌아다니는 공간에서 곰팡이에 노출되어 무좀이 생길 수 있습니다. 곰팡이는 습하고 따뜻한 환경에서 잘 번식하므로, 축축한 신발을 오래 신으면 증상이 악화되기 쉽고 다른 부위로 전염될 위험도 있습니다.
6. 발바닥통증의 원인 - 당뇨병
당뇨가 있으면 혈액순환이 원활하지 않아 발바닥이 붓거나 피부 색이 어두워질 수 있습니다. 이로 인해 따끔거림이나 저린 증상이 나타나고, 심한 경우 일상생활이 어려울 정도의 강한 통증을 경험할 수 있습니다.
7. 발바닥통증의 원인 - 족저근막염
족저근막염은 뒤꿈치와 앞발을 잇는 족저근막의 퇴행성 변화로, 뒤꿈치 통증의 대표적 원인입니다. 발의 아치와 뒤꿈치에 통증이 집중된다면 족저근막염을 의심해볼 수 있습니다. 족저근막은 종골(뒤꿈치뼈)에서 시작해 발바닥 앞쪽까지 이어지는 굵은 섬유띠로, 보행 시 충격을 흡수하고 아치를 유지하는 역할을 합니다. 이 조직에 이상이 생기면 콜라겐 구조가 변하고 염증이 생겨 통증으로 이어집니다.
8. 발바닥통증의 원인 - 타박상
뒤꿈치나 발볼의 지방 패드에 충격이 가해지면 마치 돌을 밟는 듯한 통증이 느껴질 수 있습니다. 단단한 물체를 밟거나 부딪치는 등의 외상으로 발생하며, 보통은 휴식과 냉찜질로 서서히 호전됩니다. 다만 높은 곳에서 떨어지거나 교통사고 같은 큰 충격이 있으면 뼈에 금이 가거나 골절될 수 있고, 이때는 심한 부종과 통증이 동반됩니다.
9. 발바닥통증의 원인 - 골다공증
골다공증으로 인해 발꿈치 뼈에 골절이 생기면 발바닥 통증을 느낄 수 있습니다. 나이가 들수록 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 커지며, 특히 폐경 이후 여성에서 급격히 진행되는 경향이 있어 주의가 필요합니다.
10. 발바닥통증의 원인 - 아킬레스건염
아킬레스건에 염증이 생기면 뒤꿈치 뒤쪽에서 통증이 발생합니다. 아침에 첫 발을 디딜 때 통증이 심해지는 경우가 많으며, 장시간 발목을 굽히거나 쉬지 못한 상태가 지속되면 족저근막과 함께 통증을 유발할 수 있습니다. 밤사이 근육과 힘줄이 짧아졌다가 움직이면 통증이 심해지는 양상입니다.
11. 발바닥통증의 원인 - 좌골신경통
좌골신경이 눌리거나 자극받으면 엉덩이에서 허벅지, 발등을 거쳐 발바닥까지 통증과 저림이 퍼질 수 있습니다. 심한 경우 찌르는 듯한 통증이 나타나 오래 서 있거나 걷기 어려워질 수 있으며, 쪼그려 앉았을 때 통증이 완화되는 경우도 있습니다. 신경 압박이 오래되면 감각이 둔해지거나 보행에 이상이 생길 수 있으므로 초기에 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
12. 발바닥통증의 원인 - 무지외반증
엄지발가락이 둘째 발가락 쪽으로 휘는 무지외반증은 엄지발가락 관절 부위에 신발이 닿아 통증을 유발할 수 있습니다. 평발이나 낮은 아치, 관절염이 있는 분들에게 잘 생기며, 넉넉한 신발 너비를 선택하는 것이 도움이 됩니다.
13. 발바닥통증의 원인 - 부주상골 증후군
부주상골은 주상골 부근에 있는 작은 뼈로, 인구의 일부만이 갖고 있습니다. 발목을 접질리거나 골절이 발생했을 때 이 작은 뼈가 자극을 받아 안쪽 복사뼈 주변이 자주 붓고 찌릿한 통증이 생기면 부주상골 증후군을 의심해볼 수 있습니다.
발바닥통증의 예방
발바닥 통증은 누구에게나 생길 수 있으므로 평소 예방 습관을 들이는 것이 좋습니다. 많은 분들이 전신 스트레칭은 하지만 발바닥 스트레칭은 소홀히 하기 쉽습니다. 따라서 발바닥을 자주 풀어주고 스트레칭을 습관화하는 것이 통증 예방에 도움이 됩니다.
발바닥통증 완화에 좋은 운동
1. 보존적 치료 실시
통증이 가벼운 경우 생활습관을 바꾸거나 신발을 교체하는 것만으로도 증상이 줄어듭니다. 수축된 근막을 늘리는 스트레칭도 효과적이며, 호전되지 않을 때는 체외충격파 치료나 스테로이드 주사 등의 치료를 고려할 수 있습니다. 단, 주사 치료는 합병증을 일으킬 수 있으니 전문의와 상의해야 합니다.
뒤꿈치에 충격을 완화해주는 깔창이나 쿠션, 보조기 사용도 도움이 됩니다. 평소에 뒤꿈치와 종아리 스트레칭을 꾸준히 하면 증상 완화에 도움이 되며, 벽을 밀듯이 서서 아픈 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 5~10초간 유지하여 종아리 뒤쪽의 당김을 느껴보시면 됩니다.
2. 폼롤러 사용하기
폼롤러로 종아리 근육을 풀어주면 발바닥 통증 완화에 도움이 됩니다. 종아리 근육이 아킬레스건을 통해 발바닥에 영향을 주기 때문입니다. 바닥에 앉아 폼롤러 위에 종아리를 올리고 천천히 굴려가며 근육을 풀어주세요.
3. 발바닥 당기기
바닥에 앉아 스포츠용 고무밴드를 발바닥에 걸어 양손으로 잡고 당겨 발바닥을 늘려줍니다. 천천히 15~20초 정도 유지하며 발바닥과 발가락이 충분히 늘어나는지 확인하는 것이 포인트입니다.
4. 공으로 발 마사지하기
테니스공 같은 탄력이 있는 공을 바닥에 놓고 발바닥을 굴려가며 마사지합니다. 체중을 약간 실어 자극을 주되 너무 강하게 하지 않도록 주의합니다.
5. 까치발 들기
발 앞부분에 체중을 실어 뒤꿈치를 들어 올리는 운동으로, 아킬레스건과 종아리 근육을 자극합니다. 서서 뒤꿈치를 들었다가 천천히 내리며 3초 정도 유지하는 방식으로 반복해 주세요.
이상으로 발바닥통증의 원인과 예방, 통증 완화에 도움이 되는 운동을 정리했습니다. 자신의 증상을 잘 관찰하시고 필요하면 전문가의 진단을 받으시기 바랍니다.