나이가 들며 혈관 건강이나 잦은 피로 때문에 걱정이 커지실 수 있습니다. 이런 때 무엇을 챙겨 먹어야 할지 망설여지는데요. 여기서는 그런 걱정을 덜어줄 가지의 효능과 주의사항, 고르는 법을 제공해 드리겠습니다.
가지란
가지는 가지과에 속하는 한해살이 채소로, 원산지는 인도권으로 추정됩니다. 보통 키는 60~100cm 내외이며 잎은 난형이고 줄기와 열매에는 짙은 자주색 광택이 납니다. 잎은 어긋나게 돋고 일부 품종은 가시가 있으며, 보랏빛 꽃은 6~9월경 피고 품종에 따라 9월 전후로 열매가 여물곤 합니다.
가지는 비타민류, 무기질, 식이섬유를 비교적 풍부하게 지니면서 칼로리는 낮아 다이어트 식단에 자주 포함됩니다. 나이아신, 마그네슘, 구리 같은 미량 미네랄도 소량 들어 있어 혈액순환이나 신진대사에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 가지 껍질의 윤기 있는 보라색은 안토시아닌 계열 색소(예: 나스닌)로, 강한 항산화력을 갖고 있습니다.
이밖에 가지는 떫은맛이 있고 절단하면 색이 쉽게 변하는데, 이는 클로로겐산 등 폴리페놀 성분이 산화되기 때문입니다. 변색을 줄이려면 자른 후 짧은 시간 물에 담가두거나 기름으로 표면을 코팅하는 조리법을 활용하면 나스닌과 클로로겐산의 손실을 줄일 수 있습니다. 다만 가지 속살은 스펀지처럼 기공이 많아 기름을 많이 흡수하는 성질이 있으니 조리법 선택 시 이를 고려하셔야 합니다.
가지 효능 15가지
1. 심장 건강
가지에 들어있는 식이섬유, 칼륨, 비타민류와 항산화 성분은 심혈관계 보호에 기여합니다. 특히 안토시아닌은 혈전 형성이나 혈압 상승을 억제하고 동맥경화 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 클로로겐산은 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 이점이 있을 수 있습니다.
2. 빈혈 예방
가지에는 적혈구 생성에 필요한 철분이 포함되어 있어 빈혈 예방에 보탬이 됩니다. 철분이 부족하면 피로감이 심해지고 일상생활에 지장이 생길 수 있으므로, 철분 섭취원으로서 가지를 식단에 곁들이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 피로 회복
가지의 안토시아닌과 비타민 성분은 피로물질 제거 및 혈액순환 개선에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 C가 체내 젖산 생성 억제와 회복에 기여한다는 점에서 더운 계절이나 과로할 때 가지를 포함한 균형 있는 식단이 도움이 됩니다.
4. 두뇌 건강
가지는 식물성 영양소를 통해 뇌세포의 산화적 손상을 억제할 수 있으며, 이는 기억력 개선이나 치매 위험 완화에 일부 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 또한 혈관 건강을 유지하면 뇌졸중 위험 감소에도 일조할 수 있습니다.
5. 눈 건강
가지에 포함된 안토시아닌은 망막을 구성하는 단백질의 재합성에 도움을 주어 눈의 피로를 완화하고 시력 보호에 기여할 가능성이 있습니다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지에 역할을 할 수 있습니다.
6. 장 건강
가지에는 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고 변비 완화에 유리합니다. 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕고 장 건강 전반을 개선하는 데 기여합니다. 또한 수분 함량이 높아 포만감을 느끼기 쉬워 체중 관리에도 도움이 됩니다.
7. 다이어트 보조
100g당 약 17kcal 수준으로 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 유지하기 쉽습니다. 수분 함량이 높아 칼로리 대비 포만감을 주며 칼륨이 풍부해 이뇨 작용을 도와 부기 완화에도 도움이 됩니다.
8. 피부 건강
가지에 포함된 미네랄과 항산화 성분은 세포 노화 과정을 늦추는 데 도움을 주어 기미·잡티 완화에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 얇게 썬 가지를 피부에 잠시 올리는 전통적인 민간 요법도 피부 진정이나 보습에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
9. 노화 방지 및 피부 미용
가지를 특징짓는 보라색 색소인 안토시아닌은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하므로 노화 방지에 기여합니다. 또한 가지에 함유된 루페올 등의 성분은 피지 조절과 여드름 완화에 도움을 줄 수 있어, 피부 미용 측면에서 유용하게 작용할 수 있습니다.
10. 심혈관 질환 예방
체내에서 생성되는 자유라디칼과 이를 억제하는 항산화제의 균형이 깨지면 산화 스트레스가 증가하고 이로 인해 세포 손상과 여러 질환의 위험이 커집니다. 가지의 안토시아닌과 델피니딘 같은 식물 색소는 산화 스트레스를 줄이는 데 기여하며, 일부 연구에서는 특정 암세포에 대한 억제 가능성도 보고된 바 있습니다.
11. 항암 가능성
안토시아닌 계열의 항산화 성분은 세포 돌연변이를 줄이고 유해한 활성산소를 차단하는 데 도움을 주므로, 대장암·위암·유방암 등 소화기계 암의 예방에 보조적 역할을 할 수 있다는 주장들이 있습니다. 확실한 효과를 기대하려면 균형 잡힌 식단과 정기 검진이 중요합니다.
12. 해열 및 뼈 건강 보조
전통적으로 가지는 성질이 차갑다고 여겨져 체내 열을 내려주는 용도로 활용되기도 합니다. 또한 칼슘·철·망간 등 미네랄이 포함되어 있어 뼈 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 설명이 있습니다. 한편 기름에 볶아 조리하면 비타민 A, E 같은 지용성 영양소의 체내 흡수율이 올라가므로 조리법에 따라 유효 성분 섭취가 달라질 수 있습니다.
13. 혈당 조절
가지에 풍부한 식이섬유는 탄수화물과 지방의 소화·흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 가지의 일부 폴리페놀 성분은 당 흡수를 억제하고 인슐린 분비에 긍정적 영향을 줄 가능성이 있어 혈당 관리에 유리하게 작용할 수 있습니다.
14. 붓기 감소
가지에 포함된 각종 미네랄은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 도와 부종을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 평소 칼륨과 같은 전해질 균형을 유지하면 부기 개선에 유리합니다.
15. 혈압 개선
가지 껍질에 풍부한 나스닌과 기타 항산화 물질은 활성산소를 제거하고 혈관 기능을 개선함으로써 콜레스테롤 수치와 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 조리 시 영양소 손실을 줄이는 방법을 활용하면 이러한 효과를 보다 잘 유지할 수 있습니다.
가지 고르는 방법
신선한 가지를 고르려면 먼저 꼭지 부분이 마르지 않고 단단한지 확인하세요. 표면은 짙은 보라색의 윤기가 나고 만졌을 때 탄력이 있어야 합니다. 끝이 지나치게 가볍게 느껴지면 수분이 빠져 속이 비어 있을 수 있으니 주의하시고, 크기와 모양이 고른 것이 품질이 안정적일 가능성이 큽니다. 가을에 수확된 가지는 씨가 적고 식감이 단단해 맛이 더 좋습니다.
가지 부작용
가지에는 차가운 성질이 있어 평소 몸이 찬 분이나 임신 중인 분이 과다 섭취하면 복통·설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있으므로 적당량을 권장합니다. 또한 목소리에 민감한 분은 섭취 후 목소리 갈라짐이나 기침이 생길 수 있으니 주의하세요. 가지는 칼륨 등 미네랄이 풍부하므로 신장 기능이 약한 분은 고칼륨혈증 위험을 고려해 섭취 전 의료진과 상담하시기 바랍니다. 생식(生) 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 가지에 소량의 솔라닌이 포함되어 있는데, 일반적으로 중독 수준(약 200mg)까지 섭취할 가능성은 낮지만 일부에서는 30mg 이상 섭취 시 복통·어지러움 등 증상이 나타날 수 있다고 보고되어 있으므로 익혀서 드시는 것을 권합니다.
지금까지 가지의 주요 효능과 섭취 시 주의사항, 고르는 요령을 살펴보았습니다. 가지를 포함한 다양한 채소를 균형 있게 드시면서 건강 관리에 참고하시기 바랍니다.